Nützliche Tipps für die Prüfungszeit, Teil II: Emotionale Selbstregulation

Prüfungsangst, Hochschule Fulda
Foto: Katrin Wahl

Heute beginnt die Prüfungszeit. Kaum jemand ist völlig angstfrei dabei, und nicht wenige schieben regelrecht Panik: Doch (jedenfalls übersteigerte bis selbstbehindernde) Angst vor Prüfungen muss nicht sein. Aus diesem Anlass haben wir vergangene Woche kleine Tipps zum effektiven Endspurt-Lernen gegeben, die bereits im Vorfeld erheblich mehr Sicherheit geben können. Heute geht es um Methoden der emotionalen Selbstregulation. Sie greift ebenso bei leichter Nervosität als auch bei chronischer Prüfungsangst.

Emotionale Selbstregulation

Reizkonfrontation (im Sitzen)

– Das Thema aussprechen, z.B.: lch habe Angst vor der Prüfung.
– Welche Situation ist besonders unangenehm?
– Wie fühlt sich das im Körper an?
– Auf einer Skala von 1-10, wieviel Stress habe ich gerade?
– Während der Übung an Auslösesituation denken!

Vorbereitung (aufrechter Stand)

– Arme ausstrecken, eine Handfläche nach oben, eine nach unten – tief atmen
– Handflächen Seiten tauschen – tief atmen
– beim Einatmen tief in Bauch und Brustkorb atmen – Luft anhalten – auf die Zehenspitzen stellen, Kopf weit nach oben, Hals langmachen und wieder absenken, Füße ganz aufsetzen, Hals lang, Kopf gerade lassen und ausatmen.

Intervention – Punkte klopfen

– Handrücken zwischen kleinem Finger und Ringfinger
– Handkante
– kleiner Finger, Nagelfalz
– Mittelfinger, Nagelfalz
– Zeigefinger, Nagelfalz
– Daumen, Nagelfalz
– zwischen den Augenbrauen
– Mitte Augenbraue
– Auge seitlich, an der Schläfe
– am Jochbein
– unter der Nase
– unter der Unterlippe
– 2 cm unter dem Schlüsselbein (Selbstakzeptanzpunkt)
– beide Rippenbögen
– Hand flach unter den Arm
– oberes Drittel Brustbein

Abschluss

– Handkante klopfen und Augenbewegung Kopf bleibt gerade, nur die Augen schauen so weit es geht

o horizontal: nach rechts, nach links
o diagonal: nach oben rechts, nach unten links; nach unten rechts, nach oben links

– Lippenflattern mit Ton: einatmen, Lippen locker aufeinanderlegen, durch Mund mit Ton ausatmen (schnauben)
– Fingerkuppen beim Einatmen zusammenlegen, beim Ausatmen lösen

Auswertung

– Reizkonfrontation wie zu Beginn
– Unterschiede wahrnehmen | Skalieren 1 bis 10

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